福马周日开跑 这些准备很重要
福州马拉松将于本周日鸣枪开跑。作为一项极其考验体力和毅力的运动,我们应该如何科学备战马拉松?如何在高强度的跑步中避免伤病?赛前、赛后需注意什么?12日,记者就此采访了福州市第二总医院急诊科主任闵军。
闵军介绍,并非所有人都适合参与马拉松这项长时间、高强度的运动项目。首次参加马拉松比赛的选手需要格外注重赛前体检,尤其要通过全血生化检查、心电图、心脏超声等项目来评估心血管健康,全面了解自身状况,科学评估是否适合参加马拉松。
天气预报显示,比赛当天福州气温最高14℃,最低7℃。寒冷刺激会导致血管收缩、血压升高,增加人体心脏的负担。“大家一定要做好保暖工作,注意减少身体暴露,重视补给,量力而行。同时,赛前要充分热身,并适当延长热身活动时间。”闵军说。
在马拉松比赛中,还需要控制跑步速度,注意以下身体信号。
低血糖。如参赛过程中出现头晕眼花恶心的情况,一定要及时停下,补充能量胶和含糖食物。
肌肉痉挛。如果出现肌肉痉挛,慢慢停下来做一下痉挛位置的放松拉伸,等症状逐渐缓解后,再缓慢恢复运动。
运动性腹痛。此种症状常由胃肠痉挛、腹肌痉挛、腹部脏器功能失调,甚至脏器疾病引起。应急处理原则是降低运动强度,改变身体姿势,用手按压疼痛部位。如果无效,应立即停止运动,原地休息。如果疼痛持续加重,应尽快去医院治疗,以防发生其他意外。
岔气。一般岔气都会有提前预兆,在腹部稍有不适的时候就要开始调整,放慢速度,适当弯腰,让身体核心处在一个相对放松的状态,用手按压轻揉,同时深呼吸,等完全缓解后再逐步提速。
赛后如何科学地“补”与恢复,是马拉松选手保持健康的重要因素。一般而言,赛后30分钟内是补充营养的黄金期,及时摄入水分和碳水化合物,能帮助参赛者恢复体力、稳定血糖。
赛后,选手还需要1至2周的休息与低强度运动,帮助身体逐步恢复元气,减少因过度疲劳引发的伤病风险。
初始恢复阶段:赛后3天,以休息、散步、轻微拉伸等轻量活动为主。
恢复性训练阶段:第3天至14天,可以进行游泳、骑自行车或轻松瑜伽等低冲击、低强度的交叉训练,促进肌肉恢复,避免高强度跑步。如果感觉良好,可以在第7天至10天后开始尝试轻松跑,以感觉舒适为宜。
正常训练阶段:第14天后可以进入正常训练,根据自身情况,逐渐增加强度。其间,缓解肌肉紧张和酸痛是恢复的重点。持续3天以上的剧烈肌肉疼痛、关节疼痛、局部肿胀等症状,可能是运动损伤的信号,应及时采取恢复措施,必要时可寻求医务人员的帮助。(记者 林文婧 通讯员 朱玉)