世界睡眠日 心理专家教你应对失眠

3月21日是世界睡眠日。福州心理专家提醒，长期失眠可能会诱发高血压、冠心病等多种疾病，还会造成注意力和记忆力下降、乏力、心烦、焦虑等精神心理问题，需引起重视。

如何应对失眠？福建省福州医学心理咨询中心精神科主治医师林飞霞给出6个“睡眠法则”。

一是避免无效的卧床时间。早晨起床后应离开或者远离卧室，尽量不躺在床上，区分开休息区和生活办公区，睡觉时再躺在床上。假如在床上躺15分钟至20分钟还是睡不着，那么起床做些别的事，比如看看书，切记避免看手机等电子产品。

二是避免过度睡眠。过度睡眠可能导致身体疼痛感增加、糖耐量受损、心血管病和脑卒中风险增加、皮肤暗沉蜡黄，身体机能减弱等。心理上也可能出现包括推理、记忆、言语在内的认知功能下降，甚至会诱发抑郁在内的情绪问题。

三是营造良好的睡眠环境。设置舒适、黑暗、安静、温度适宜的睡眠环境。如果有无法控制的光线源、噪音源等影响入睡的因素，可以使用眼罩、耳塞等辅助产品帮助入眠。卧室的理想睡眠温度为18℃~22℃，适当降低室内温度，会使体温降低，从而有利于睡眠。

四是合理运动。适当的运动可促进血液循环，增强呼吸功能，增加氧的消耗，促进新陈代谢，有助于改善失眠多梦的状况。推荐中等强度的有氧运动，注意睡前2小时避免剧烈运动。

五是放松训练。当感觉压力较大或是焦虑情绪影响到睡眠时，建议练习冥想、呼吸放松、肌肉渐进放松等，能有效调节呼吸，让肺吸入更多的氧气，平息焦虑情绪，提高睡眠质量。

六是饮食调节。睡前饥饿或过饱都会影响睡眠质量，三餐要规律，保证营养摄入均衡。下午四点后避免喝咖啡、茶等，夜间避免饮酒、吸烟，睡前避免摄入过多的食物或液体。睡前可适当喝些酸奶或温牛奶、蜂蜜水等助眠。（记者 林文婧 通讯员 林容）